Quinoa salade met geroosterde pompoen en granaatappel

roasted-butternut-squash-quinoa-salad-photo

Wanneer ik in mijn studententijd eens voor mij helemaal alleen moest koken, was dit toch wel echt een van mijn favoriete recepten. Super easy, snel klaar, gezond en ook nog eens super lekker! Call me crazy, maar ik heb flink wat granaatappels en pompoen achter de kiezen sinds ik mijn eigen kostje moest verzorgen. Het wordt gewoon nooit saai!

Granaatappel levert een shitload aan antioxidanten (polyfenolen), kalium en vitamine C. Zo schijnen ze ontstekingen te remmen, zorgen voor een mooie huid, de bloeddruk te verlagen en kanker en hart- en vaatziekten te bestrijden.

Pompoen is laag in calorieën, levert verschillende B-vitamines, vitamine C en D en daarbij ook nog eens flink wat mineralen en antioxidanten. Ook de zaadjes zijn there to keep om hun hoge vezelgehalte en magnesium.

Deze salade is dus niet alleen heel erg lekker, maar ook ontzettend voedzaam! Let’s get to it:

 

Wat heb je nodig

  • Een kleine pompoen
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kopje quinoa (of couscous)
  • 2 kopjes kippen- of groentebouillon
  • Een paar handjes gedroogde cranberries
  • Een paar flinke takken verse peterselie
  • Een paar lente- of bosuitjes/ een rode ui
  • Een paar handjes pompoenzaden
  • Een flink stuk feta kaas
  • Een granaatappel
  • Versgemalen zout en peper
  • Balsamico crème

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Pak een scherp mes en snijd de pompoen doormidden. Lepel de zaadjes uit de pompeon en leg beide helften op de bakplaat (met de schil op de bakplaat). Besprenkel ze met wat olijfolie, en flink wat peper en zout. Rooster de pompoen voor 25-30 minuutjes.

Verhit wat olijfolie in een sauspan en bak de quinoa even kort op middelhoog vuur voor 3 tot 4 minuutjes. Let op: goed roeren zodat het niet aanbrand. Giet dan, al roerend, de bouillon bij het mengsel, en voeg wat zout toe (afhankelijk van het zoutgehalte in de bouillon). Breng het aan de kook.

Wanneer het kookt kan het vuur lager en kook je quinoa dan voor 15 tot 20 minuutjes. Check even of de quinoa goed al het vocht heeft opgenomen. Pak de pan dan van het vuur en laat de quinoa even voor 5 minuutjes staan.

Pak de pompoen uit de oven en snijd hem in blokjes. Schep de quinoa dan in een grote kom. Doe de pompoenblokjes erbij, de cranberries, grofgehakte verse peterselie en de bos- of lenteuitjes erbij. Roer voorzichtig door. Top je salade af met wat feta of geitenkaas, granaatappelpitjes en naar smaak wat peper en zout. Besprenkel met nog wat balsamico-creme naar wens of eventueel wat honing.

Eet smakelijk!

5 lifehacks om je spijsvertering te bevorderen

in-artikel-lifehacks-spij

Onze spijsvertering kan soms weleens een boost gebruiken. We zijn tenslotte niet allemaal van die diehards die alleen maar healthy eten. Het is niet erg om af en toe eens te genieten van een big ass hamburger of een reep Tony’s. Maar it’s all about the balance. Daarom leggen we vandaag wat meer focus op onze spijsvertering. Deze heeft het tenslotte zwaar te verduren met al het eten wat je dagelijks naar binnen werkt.

Wist je dat de vertering van eten wel tot 48 uur kan duren? Vet eten doet er veel langer over om verteerd te worden, dan bijvoorbeeld producten met veel suiker. Daarom is het belangrijk om de suikers (koolhydraten) die je binnenkrijgt op een dag goed te verdelen. Zo zorg jij voor een happy spijsvertering. Nog meer weten? Lees snel verder voor 5 lifehacks die de spijsvertering kunnen bevorderen.

header-lifehacks-spijsverte

#SPICE UP YOUR FOOD

Er zijn een aantal kruiden die de spijsvertering op gang kunnen brengen. Zo kunnen kardamon, kaneel, kruidnagel, munt en gember de spijsvertering bevorderen. Kaneel is heel gemakkelijk toe te voegen aan een healthy smoothie, je dagelijkse havermoutje of als toevoeging in je yoghurt. Ook zou je gember toe kunnen voegen aan je smoothie of water om er een spicy tintje aan te geven. Spice up that food.

Lees ook: De grootste fabels over afvallen

#VEZELS

Voor een goede spijsvertering zijn vezels misschien nog wel het allerbelangrijkst. Ze zorgen voor een goede werking van je darmen en indirect dragen ze ook nog eens bij aan het voorkomen van overgewicht! Ze vullen namelijk goed en bevatten daarbij veel belangrijke voedingsstoffen. Vezels zitten veel in volkoren producten zoals volkorenbrood, -pasta, zilvervliesrijst, -graanproducten. Maar ook in groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten.

#WATER DRINKEN

Ook is het belangrijk om genoeg water te drinken. Drink je te weinig, dan gaan al die vezels zich ophopen in je darmen. Shocking! Daarnaast zorgt voldoende drinken ervoor dat de afvalstoffen uit je voeding beter worden afgevoerd. Zo behoud je een mooiere en meer stralende huid.

306787daa5b1cff609c1505177fc9c60

# BREAKFAST LIKE A KING

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar het blijft toch waar: sla nooit je ontbijt over. Ook voor de beste werking van de spijsvertering is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. ’s nachts staat de vertering op een laag pitje. Wanneer je de volgende morgen ontbijt met genoeg vezels komen je darmen weer in actie. Daarbij zorgt goed ontbijten ervoor dat je later op de dag minder trek hebt in ongezonde dingen. En je hebt natuurlijk voldoende energie nodig om de rest van de dag te kunnen knallen.

#BEWEGEN

Tot slot: bewegen. Door voldoende te bewegen blijven ook je darmen in beweging. Daardoor doen ze hun taak beter en zit jij lekkerder in je vel. Geef toe, nadat je jezelf eens goed in het zweet hebt gewerkt met die intensieve work-out voel je je toch veel beter? Your body does too.

Zoete aardappelburgers

header-burger

Een goddelijk gekruide burger van zoete aardappel en kikkererwten in combinatie met een romige tahin yoghurtdressing op een krokant broodje. Klinkt dat niet fantastisch? Zeker weten. Oh, en deze is vele malen beter voor je dan een BigMac en bovendien ook nog eens veel lekkerder. Score!

Let’s get started

build-your-burger-1

De burgers zijn zo gepiept, dus beginnen we met de tahin yoghurtdressing. Tahin is een sesampasta en geeft deze dressing een heerlijke kick. En heb je wat over? Dan is dat ook heerlijk bij een stukje gegrilde zalm, falafel of eet het als dip bij je chips of zoete aardappelfrietjes. Lekker fris!

  • ongeveer 6 eetlepels Griekse yoghurt
  • 2 theelepels tahin
  • het sap van een halve citroen
  • zout en peper
  • optioneel: een teentje knoflook

Roer alle ingrediënten door elkaar en controleer of de dikte goed is. Garneer met verse kruiden naar keuze. Zet je dressing aan de kant. Want het is burger time!

  • 1 middelgrote zoete aardappel
  • ⅔ blik uitgelekte kikkerwten
  • 1 ei
  • 4 volle eetlepels bloem
  • 2 theelepels gerookte paprikapoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • zout
  • een eetlepel olijfolie, om in te bakken
  • 4 broodjes
  • rucola of andere sla naar keuze

Om de burgers te maken was je de zoete aardappel goed en rasp je deze fijn. Doe dit in een kom met de kikkererwten en het ei.

build-your-hamburger-2

Voeg dan het bloem, de korianderpoeder, gerookte paprikapoeder en gedroogde oregano toe aan het mengsel. Meng het goed met je handen tot een fijn geheel. Plet een aantal van de kikkererwten, maar laat er ook wat heel. Dit zorgt voor meer diversiteit in textuur van je burger. Maak van het mengsel vier burgers en bak deze in een beetje olijfolie. Je burgers zijn goed wanneer ze goudbruin kleuren en krokant zijn aan beide kanten.

Voor een smaakexplosie op je burger kun je nog wat verse peterselie fijn hakken en rode ui in grove ringen snijden.

build-your-hamburger-3.png

Time to build! Ik vind het altijd leuk om alle ingrediënten op tafel te zetten en iedereen zijn eigen burger te laten bouwen. Zo kan iedereen ‘m klaarmaken hoe hij het zelf lekker vindt en bovendien is het ook nog eens supergezellig om dit samen te doen. Plus ze vallen niet uit elkaar voordat je ze serveert. Yay! Zet de burgers, broodjes, yoghurtdressing, rode ui en rucola op tafel en bouwen maar!

Voedingsadvies

Even voorstellen:
Mijn naam is Gery Mazereeuw en momenteel ben ik studerend aan de Hanzehogeschool in Groningen. Ik doe de leukste studie die je je maar kan bedenken, namelijk: Voeding en Dietetiek! Dit betekent dat ik zoveel mogelijk mag leren en studeren over (gezonde) voeding en daarbij andere mensen kan helpen en begeleiden met een gezond voedingspatroon.

Voedingsadvies
Ben jij geïnteresseerd in voedingsadvies of wil je graag begeleid worden in het aanleren van een gezond voedingspatroon? Dan ben je bij mij bij het juiste adres! Door op onderstaande link te klikken en de volgende vragenlijst in te vullen, kun je mij een beeld geven van je huidige leef- en eetstijl. Het invullen duurt maar 5 minuten!

https://docs.google.com/forms/d/1hoRazjye5E1aoSasq5CHGdpz9XjMrcIjlbWLKHvPK-w/viewform?c=0&w=1&usp=mail_form_link

De volgende stap is dat ik contact met je opneem om de rest van de procedure door te bespreken. Neem de stap naar een gezondere leefstijl en laat mij je daar bij helpen. Ik heb er zin in!