Zalmburger met kappertjessaus

Als utraverwende girlfriend van vriendlief die werkt in verse zalm, wordt ik minstens 1 keer per week overladen deze healthy lekkernij. Mij hoor je niet klagen hoor, maar af en toe vind ik dan nog weleens leuk om er een uitdagend receptje mee te bedenken. Deze burger is echt ENORM lekker en bovendien: ook best gezond! Zoals model Gigi Hadid used to say:

EAT CLEAN, STAY FIT AND HAVE A BURGER TO STAY SANE.

DIT HEB JE NODIG VOOR DE BURGER

  • limoensap naar smaak
  • lente-uitjes
  • volle eetlepel rijst-, spelt- of tarwebloem
  • eetlepels fijngesneden bladpeterselie
  • theelepel geraspte gember
  • broodjes
  • handvol gemengde slablaadjes
  • eetlepels olijfolie
  • 500 gram zalmfilets (zonder vel)

EN VOOR DE SAUS…

  • 3 eetlepels kappertjes
  • 2 theelepels geraspte limoenschil
  • 2 eetlepels fijngesneden dille
  • 1 eetlepel (magere) kwark
  • 2 eetlepels crème fraîche
  • zout en peper

zalmburger4

AAN DE SLAG!

  1. Hak of snijd de zalm fijn (niet té fijn!). Meng de vis met de lente-ui, gemberwortel, peterselie, 1 eetlepel kappertjes, eiwit, rijstebloem en zout, peper en limoensap naar smaak.
  2. Maak 4 burgers van dit mengsel en bak ze aan elke kant ongeveer 2 minuten in de hete olie.
  3. Voor de saus: meng 3 eetlepels kappertjes met limoenschil, dille, mayonaise, crème fraîche, zout en peper naar smaak.
  4. Rooster de gehalveerde broodjes in de grillpan en beleg ze vervolgens met slablaadjes, de zalmburger, kappertjessaus en gember.
  5. En dan… Aanvallen maar!

Gevulde zoete aardappel met feta, olijven en gedroogde tomaat

zoete-aardappel

Zoete aardappelen zijn niet alleen veel zoeter en smaakvoller dan onze gewone Hollandse aardappel, ook zijn ze veel gezonder. Wist je trouwens dat het eigenlijk een groente is? De zoete aardappel heeft een lagere glycemische index en zorgt daardoor voor flink wat minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Ook bevat de zoete variant meer vitaminen en mineralen, waaronder betacaroteen (goed voor je ogen!), calcium en vitamine C.  Persoonlijk eet ik de zoete variant liever omdat hij wat meer vezels bevat en meer verzadigd gevoel geeft, en stiekem vind ik zijn oranje kleurtje ook veel gezelliger.

Ik ben een enorme fan van deze vrolijke oranje groente, maar heb meestal geen tijd (en zin) om uren voor de oven te zitten wachten tot ie klaar is. Sinds ik op de typische studentenmanier (poffen) mijn aardappelen ben gaan bereiden, doe ik bijna niet meer anders. Meestal gooi ik gewoon wat kwark en kliekjes over mijn gepofte aardappel, maar wanneer je toch al naar de winkel moest, moet je dit echt even proberen:

baked-sweet-potato-from-gourmande-in-the-kitchen

Wat heb je nodig

  • 2 middelgrote zoete aardappelen met rode schil
  • een stuk feta of salade kaas
  • een paar handjes handjes zwarte olijven
  • (in olie geweekte) zongedroogde tomaatjes
  • een paar flinke takken verse peterselie
  • een theelepel extra vierge olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Aan de slag!

Was de zoete aardappelen goed af, gebruik eventueel een (afwas)borsteltje om het vuil uit de schil te verwijderen. Dep de aardappelen droog met keukenpapier en prik er gaatjes in met een vork. Wikkel ze in aluminiumfolie en leg ze dan in de magnetron.

Zet de magnetron aan op 700 Watt en pof de aardappels  4 minuten. Draai ze dan om en herhaal dit proces nog een keer. Laat de aardappels vervolgens, buiten de magnetron, met een aluminiumfolie over de schaal nog ongeveer 10 minuten nagaren.

Snijd de feta kaas in kleine blokjes, hak de olijven, de zongedroogde tomaatjes, de peterselie en eventueel andere kruiden of ingrediënten. (De aardappelen vullen met opgebakken verse spinaziebladen, kikkererwten of bonen is ook zeker een aanraden!)
Doe de vulling in een kom en roer de olijfolie, zout en peper goed door het mengsel.

Zijn de aardappels klaar? Snijd ze over de lengte door, garneer met je ‘stuffing’ en eet smakelijk!

gevulde-zoete-aardappel

Healthy chocolade ijs

244b108bb50eee130eddb805329058b3

Het ultieme doel voor een paar overrijpe bananen op de fruitschaal: bananenijs! Het is zo ontzettend makkelijk om te maken en ik wed dat je de overige ingrediënten sowieso al in huis hebt! Al een tijdje was ik op zoek naar de juiste verhoudingen van het recept en deze versie is echt een makkie voor elke ramp in de keuken. The only thing you need: een ijzersterke blender en wat doorzettingsvermogen. Succes!

Wat heb je nodig

3 erg rijpe ingevroren bananen
60 ml (amandel/soya/kokos) melk
1 theelepel kaneel
2 eetlepels cacao poeder

Aan de slag!

Van tevoren: Vries een aantal flink rijpe of zwarte bananen in, minstens drie. Pel de schil van de banaan en snijd hem in stukjes. Zo kun je bij gebruik de banaan het best doseren. Laat de banaan een nachtje in de vriezer staan voordat je hem gebruikt.

img_7876-1024x683De volgende dag: Gooi alle ingredienten in de blender en mix tot het een mooie creme wordt. Af en toe goed roeren en de blender pulsen helpt 😉 Doe er niet teveel melk door, want dat resulteert uiteindelijk meer in een milkshake dan in ijs.

Wil je het meteen eten? Schep het dan in een schaaltje en geniet! Zo niet, giet het mengsel uit de blender dan in een bak, laat het niet langer dan een uurtje in de vriezer staan voordat je het serveert, schep er bolletjes van en garneer met cacaonibs of met wat kokos!

Bananenbrood

3cf9c08759ab9c6a8343f5d4cec67541

Wat heb je nodig

  • 3 bananen
  • 60 gram pitloze dadels
  • 150 gram havermout
  • 3 eieren
  • Een theelepel bakpoeder
  • 2 theelepels kaneel
  • Een vanillestokje of een eetlepel vanille aroma
  • Handje noten (bijvoorbeeld walnoten, amandelen en/of pecannoten)
  • Handje rozijnen
  • Een paar blokjes flink pure chocolade (bijvoorbeeld 80% cacao of meer)

Laat je oven voorverwarmen op 175 graden. Maal de havermout in een keukenmachine (of staafmixer) fijn tot meel. Haal dit uit de keukenmachine en doe het in een kom.

Meng vervolgens de bananen en de dadels tot een glad geheel. Ook hier kun je kiezen om een keukenmachine of staafmixer te gebruiken, beide werken prima. Voeg de dadels en de bananen toe aan de kom met het fijne havermout.

Klop de eieren luchtig en voeg deze daarna samen in de kom met de overige producten. Snijd de noten tot kleine stukjes en voeg deze hier ook aan toe. Tip: bij sommige noten is het best lastig om deze te snijden. In dit geval stop je de noten in een boterhamzakje en sla je deze fijn met de bolle kant van een lepel.

5iixs32c1kun

Haal het merg uit het vanillestokje met een scherp mes en doe dit ook in de kom. Gooi de bakpoeder en het kaneel erbij en meng het geheel dan even goed.

Voeg dan tot slot de rozijnen en de chocolade toe en roer deze voorzichtig door het mengsel. Bekleed je cakeblik met bakpapier en giet het mengsel erin.

Zet je bananenbrood voor ongeveer 50 minuutjes op 180 graden in de oven.  Laat je bananenbrood daarna nog even afkoelen (ik weet het, het is moeilijk) voordat je hem aansnijdt. Et voila!

Overnight oats

e18b6bc7a756f464c460675e774dc890

Ik hou van havermout, sterker nog: ik zweer bij havermout. Toen ik klein was kreeg ik er nog geen hap van door mijn keel, maar naarmate ik ouder werd leerde ik er steeds meer van houden. Want ik kwam erachter dat je het niet alleen maar saaie pap hoeft te zijn, je kan er zoveel mee. Daarom vond ik dat het wel hoog tijd was om mijn favoriete havermoutjes te delen. Ohja, en dit zijn de koude varianten, voor de mensen die s’ morgen dus echt geen tijd hebben om een halfuur in de keuken te staan, maar toch gezond de dag willen beginnen.

Wat heb je sowieso nodig

Voor de basis:
* Havermout
* Yoghurt of kwark
* Amandelmelk
* Chiazaadjes

En verder: Je favoriete toppings
Vers fruit, honing of dadelstroop, kokos, pindakaas of kaneel
Lees snel verder voor mijn favoriete combi’s!

4d145363a555ecdbd3eb2a911e2a7570

Hoe maak je het

Zoek een bakje voor je overnight oats dat je goed kunt afsluiten en eventueel in de magnetron kan. Doe hier de havermout, yoghurt of kwark, amandelmelk en chiazaad in.

Nu is het tijd om je toppings en smaakmakers toe te voegen!
Bijvoorbeeld:
Een halve banaan in plakjes met een flinke eetlepel pindakaas
Een flinke hand bosbessen met eventueel in eetlepel natuurlijke jam
Een eetlepel rauwe cacaopoeder met een handje verse kersen
Een handje gesneden verse mango met geraspte kokos
Wat in blokjes gesneden appel, een handje rozijnen en een snufje kaneel (Appeltaaaart)

Voeg eventueel honing of vanille extract naar smaak toe, als je houd van zoet. Ook lekker: een handje grofgesneden noten (zoals pecannoten, walnoten of amandelen, deze geven een heerlijke ‘bite’). Sluit het bakje dan goed af en schud even goed, zodat de ingrediënten goed worden gemengd. Zet het bakje een nacht in de koelkast om goed af te koelen.

Houd je toch meer van warme havermout? Zet het bakje dan even een minuutje in de oven of magnetron. Eet je het liever gewoon koud, dan hoef je je bakje s’ morgens alleen nog uit de koelkast te pakken en kun je meteen beginnen met je favoriete toppings van je oatmeal.

Goede voornemens: goals of bullshit?

534ea908eeb82bbbd993b129347d013d

De eerste week van het nieuwe jaar is weer aangebroken en de goede voornemens slaan je weer om de oren. De een wil steevast stoppen met roken en de ander wil dit jaar minstens 25 kilo afvallen (jeah right). Het doorzettingsvermogen lijkt bij sommigen gigantisch, maar toch houden de meeste mensen hun voornemens voor het nieuwe jaar niet langer vol dan de eerste paar weken van het jaar. Hoe zorg je ervoor dat jij je voornemens voor 2017 wel vol kunt houden?

Houd het realistisch

Zoveel plannen, zoveel dromen; maar wat houd je er uiteindelijk aan over? Vaak helemaal niets, omdat je door al die voornemens het bos niet meer ziet. Stel daarom specifieke, haalbare doelen die wel realistisch zijn en je niet boven het hoofd stijgen.

Zoals ik al zei is het doel 25 kilo afvallen op zich niet zo’n realistisch doel. Zo kun je beter realiseren hoe je dit doel wilt behalen; zoals:
– Meer water drinken: zo’n 2 liter per dag (Hier heb je trouwens vet handige apps voor om dit in de gaten te houden zoals WaterMinder, Aqualert)
– Meer groente en fruit eten: probeer per dag minstens 200 gram groente te eten en minstens 2 stuks fruit
– Meer sporten
Klinkt al veel realistischer toch?

Meer sporten is trouwens een van de meest populaire voornemens. Wanneer dit je voornemen is voor 2017 kun je beter voor jezelf doelen stellen hoe je dit voornemen de rest van het jaar vol wilt gaan houden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af om 2 x in de week krachttraining te doen, 1 x te gaan hardlopen en misschien elke week wel een yoga-sessie in gaat plannen met je beste vriendin. Zo wordt het al heel wat moeilijker voor je om de handdoek meteen in de ring te gooien.

hardlopen_1

Maak een goal

Wanneer heb jij je doel bereikt? Als je het per maand een kilo afvalt? Als je jezelf 3 keer per week naar de sportschool hebt gesleept of als je al een maand geen sigaret meer hebt aangeraakt? Schrijf ook dit op en streef ernaar dit te bereiken. Is dit gelukt? Beloon jezelf dan ook! Niet met een dikke vette hamburger, een week lang geen sportschool of die langverwachte sigaret; maar verwen jezelf met een leuk cadeautje, een lekker geurtje of iets waar je al een tijd voor spaart.

Ook helpt het vaak om er een challenge met jezelf of misschien wel met je beste vrienden te van maken. Zo stimuleer je elkaar onbewust en wordt je steeds fanatieker om je doel te behalen.

da2af21a0407772d721aae10cf02bc85

Schrijf het op

Klinkt heel logisch, maar wanneer jij je doelen eenmaal op papier hebt vastgesteld kun je niet meer terug. Schrijf je voornemens op post-its, hang ze in de wc of een andere plek waar je vaak bent, zodat je er jezelf (onbewust) zo vaak mogelijk aan herinnert.

Wanneer jij een post-it op de koelkast hebt hangen met
”In 2017 wil ik gezonder gaan eten” bedenk je jezelf misschien nog wel 2 x voordat je nog een stuk taart uit de koelkast pakt.

Ohja, en laat iedereen weten wat je voornemens zijn voor 2017. Zo verplicht je jezelf meer om ze vol te houden en krijg je door sociale druk een extra zetje in de juiste richting.

Quiche met geitenkaas, rauwe ham, walnoten en honing (Kerst-Tip)

..

17ad57cc4fbd6400df3e21ea34deb9f1

Ik kwam laatst dit heerlijke recept op Smulweb tegen en moest het wel met jullie delen! Natuurlijk heb ik het recept weer ietsie aangepast, om het nog wat voedzamer te maken. Het is niet mijn meest gezonde recept, maar af en toe mag je jezelf best eens verwennen toch? Stiekem ben ik namelijk gek op quiche! En dan vooral deze:

Wat heb je nodig

  • Een paar vellen bladerdeeg
  • 150 gram zachte geitenkaas
  • Een paar plakken rauwe ham
  • Een flinke hand walnoten
  • 3 eieren + 1 ei
  • Een rode ui
  • Een flinke hand verse spinazie
  • 2 eetlepels hutekase of kwark
  • 2 eetlepels honing
  • Versgemalen zout en peper
  • Eventueel: Prei, courgette, paprika of aubergine

Hoe je het maakt

Haal de plakjes (ongeveer 4) bladerdeeg uit de diepvries en laat ze goed ontdooien voordat je begint. Vet je bakblik lichtjes in met wat olijfolie en verwarm de oven voor op 200 graden.

Bekleed het bakblik dan voorzichtig met je bladerdeeg. Pas op dat je wel wat bewaard om je quiche mee te garneren.

Leg de spinazie (zonder de steeltjes) op de bodem van het bladerdeeg en leg hier de helft van de plakken ham overheen. Verkruimel de geitenkaas en verdeel het over de quiche. Hak de walnoten even grof in stukken en verdeel de helft over de quiche. Besprenkel de quiche met de honing en leg hier bovenop de andere plakjes ham.

Klop de eieren los in een kom, doe daarbij de gesneden bosui, 2 eetlepels hutekase of kwark en wat versgemalen zout en peper. Meng het goed door elkaar.

Giet het eiermengsel over de quiche. Snijd de overgebleven bladerdeeg in reepjes en leg ze over de quiche. Klop het overgebleven ei even los en bestrijk de bladerdeeg hiermee. Garneer je quiche dan met de overgebleven walnoten.

Zet de quiche in de oven voor ongeveer 30 minuten. Serveer warm en garneer met nog wat verse kruiden als peterselie of tijm. Eet smakelijk!