Overnight oats

e18b6bc7a756f464c460675e774dc890

Ik hou van havermout, sterker nog: ik zweer bij havermout. Toen ik klein was kreeg ik er nog geen hap van door mijn keel, maar naarmate ik ouder werd leerde ik er steeds meer van houden. Want ik kwam erachter dat je het niet alleen maar saaie pap hoeft te zijn, je kan er zoveel mee. Daarom vond ik dat het wel hoog tijd was om mijn favoriete havermoutjes te delen. Ohja, en dit zijn de koude varianten, voor de mensen die s’ morgen dus echt geen tijd hebben om een halfuur in de keuken te staan, maar toch gezond de dag willen beginnen.

Wat heb je sowieso nodig

Voor de basis:
* Havermout
* Yoghurt of kwark
* Amandelmelk
* Chiazaadjes

En verder: Je favoriete toppings
Vers fruit, honing of dadelstroop, kokos, pindakaas of kaneel
Lees snel verder voor mijn favoriete combi’s!

4d145363a555ecdbd3eb2a911e2a7570

Hoe maak je het

Zoek een bakje voor je overnight oats dat je goed kunt afsluiten en eventueel in de magnetron kan. Doe hier de havermout, yoghurt of kwark, amandelmelk en chiazaad in.

Nu is het tijd om je toppings en smaakmakers toe te voegen!
Bijvoorbeeld:
Een halve banaan in plakjes met een flinke eetlepel pindakaas
Een flinke hand bosbessen met eventueel in eetlepel natuurlijke jam
Een eetlepel rauwe cacaopoeder met een handje verse kersen
Een handje gesneden verse mango met geraspte kokos
Wat in blokjes gesneden appel, een handje rozijnen en een snufje kaneel (Appeltaaaart)

Voeg eventueel honing of vanille extract naar smaak toe, als je houd van zoet. Ook lekker: een handje grofgesneden noten (zoals pecannoten, walnoten of amandelen, deze geven een heerlijke ‘bite’). Sluit het bakje dan goed af en schud even goed, zodat de ingrediënten goed worden gemengd. Zet het bakje een nacht in de koelkast om goed af te koelen.

Houd je toch meer van warme havermout? Zet het bakje dan even een minuutje in de oven of magnetron. Eet je het liever gewoon koud, dan hoef je je bakje s’ morgens alleen nog uit de koelkast te pakken en kun je meteen beginnen met je favoriete toppings van je oatmeal.

Goede voornemens: goals of bullshit?

534ea908eeb82bbbd993b129347d013d

De eerste week van het nieuwe jaar is weer aangebroken en de goede voornemens slaan je weer om de oren. De een wil steevast stoppen met roken en de ander wil dit jaar minstens 25 kilo afvallen (jeah right). Het doorzettingsvermogen lijkt bij sommigen gigantisch, maar toch houden de meeste mensen hun voornemens voor het nieuwe jaar niet langer vol dan de eerste paar weken van het jaar. Hoe zorg je ervoor dat jij je voornemens voor 2017 wel vol kunt houden?

Houd het realistisch

Zoveel plannen, zoveel dromen; maar wat houd je er uiteindelijk aan over? Vaak helemaal niets, omdat je door al die voornemens het bos niet meer ziet. Stel daarom specifieke, haalbare doelen die wel realistisch zijn en je niet boven het hoofd stijgen.

Zoals ik al zei is het doel 25 kilo afvallen op zich niet zo’n realistisch doel. Zo kun je beter realiseren hoe je dit doel wilt behalen; zoals:
– Meer water drinken: zo’n 2 liter per dag (Hier heb je trouwens vet handige apps voor om dit in de gaten te houden zoals WaterMinder, Aqualert)
– Meer groente en fruit eten: probeer per dag minstens 200 gram groente te eten en minstens 2 stuks fruit
– Meer sporten
Klinkt al veel realistischer toch?

Meer sporten is trouwens een van de meest populaire voornemens. Wanneer dit je voornemen is voor 2017 kun je beter voor jezelf doelen stellen hoe je dit voornemen de rest van het jaar vol wilt gaan houden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af om 2 x in de week krachttraining te doen, 1 x te gaan hardlopen en misschien elke week wel een yoga-sessie in gaat plannen met je beste vriendin. Zo wordt het al heel wat moeilijker voor je om de handdoek meteen in de ring te gooien.

hardlopen_1

Maak een goal

Wanneer heb jij je doel bereikt? Als je het per maand een kilo afvalt? Als je jezelf 3 keer per week naar de sportschool hebt gesleept of als je al een maand geen sigaret meer hebt aangeraakt? Schrijf ook dit op en streef ernaar dit te bereiken. Is dit gelukt? Beloon jezelf dan ook! Niet met een dikke vette hamburger, een week lang geen sportschool of die langverwachte sigaret; maar verwen jezelf met een leuk cadeautje, een lekker geurtje of iets waar je al een tijd voor spaart.

Ook helpt het vaak om er een challenge met jezelf of misschien wel met je beste vrienden te van maken. Zo stimuleer je elkaar onbewust en wordt je steeds fanatieker om je doel te behalen.

da2af21a0407772d721aae10cf02bc85

Schrijf het op

Klinkt heel logisch, maar wanneer jij je doelen eenmaal op papier hebt vastgesteld kun je niet meer terug. Schrijf je voornemens op post-its, hang ze in de wc of een andere plek waar je vaak bent, zodat je er jezelf (onbewust) zo vaak mogelijk aan herinnert.

Wanneer jij een post-it op de koelkast hebt hangen met
”In 2017 wil ik gezonder gaan eten” bedenk je jezelf misschien nog wel 2 x voordat je nog een stuk taart uit de koelkast pakt.

Ohja, en laat iedereen weten wat je voornemens zijn voor 2017. Zo verplicht je jezelf meer om ze vol te houden en krijg je door sociale druk een extra zetje in de juiste richting.

Quiche met geitenkaas, rauwe ham, walnoten en honing (Kerst-Tip)

..

17ad57cc4fbd6400df3e21ea34deb9f1

Ik kwam laatst dit heerlijke recept op Smulweb tegen en moest het wel met jullie delen! Natuurlijk heb ik het recept weer ietsie aangepast, om het nog wat voedzamer te maken. Het is niet mijn meest gezonde recept, maar af en toe mag je jezelf best eens verwennen toch? Stiekem ben ik namelijk gek op quiche! En dan vooral deze:

Wat heb je nodig

  • Een paar vellen bladerdeeg
  • 150 gram zachte geitenkaas
  • Een paar plakken rauwe ham
  • Een flinke hand walnoten
  • 3 eieren + 1 ei
  • Een rode ui
  • Een flinke hand verse spinazie
  • 2 eetlepels hutekase of kwark
  • 2 eetlepels honing
  • Versgemalen zout en peper
  • Eventueel: Prei, courgette, paprika of aubergine

Hoe je het maakt

Haal de plakjes (ongeveer 4) bladerdeeg uit de diepvries en laat ze goed ontdooien voordat je begint. Vet je bakblik lichtjes in met wat olijfolie en verwarm de oven voor op 200 graden.

Bekleed het bakblik dan voorzichtig met je bladerdeeg. Pas op dat je wel wat bewaard om je quiche mee te garneren.

Leg de spinazie (zonder de steeltjes) op de bodem van het bladerdeeg en leg hier de helft van de plakken ham overheen. Verkruimel de geitenkaas en verdeel het over de quiche. Hak de walnoten even grof in stukken en verdeel de helft over de quiche. Besprenkel de quiche met de honing en leg hier bovenop de andere plakjes ham.

Klop de eieren los in een kom, doe daarbij de gesneden bosui, 2 eetlepels hutekase of kwark en wat versgemalen zout en peper. Meng het goed door elkaar.

Giet het eiermengsel over de quiche. Snijd de overgebleven bladerdeeg in reepjes en leg ze over de quiche. Klop het overgebleven ei even los en bestrijk de bladerdeeg hiermee. Garneer je quiche dan met de overgebleven walnoten.

Zet de quiche in de oven voor ongeveer 30 minuten. Serveer warm en garneer met nog wat verse kruiden als peterselie of tijm. Eet smakelijk!

Pannenkoekjes met pompoen en havermout

photoshop-afbeelding

Ik had  zo’n enorme zin in pannenkoeken! En, met kerst in het vooruitzicht kan een pumkinspice variant a la US natuurlijk niet ontbreken. De havermoutpannenkoeken met banaan heb ik voorlopig wel even gezien, dus besloot ik mijn restjes pompoen uit de koelkast te pakken en aan de slag te gaan met het ontwikkelen van dit receptje!

Wat heb je nodig

Voor 1 persoon (3 pannenkoekjes):

* Een ei
* Bijna een kwart stuk pompoen (ongeveer 250 gram)
* 2 eetlepels havermout
* 2 eetlepels bakmeel
* Een scheut (amandel) melk
* Een theelepel kaneel
* Een klein stukje gemalen verse gember
* Versgemalen zeezout
* Eventueel: honing

Aan de slag!

Vul een steelpannetje tot wat minder dan de helft met water en breng aan de kook. Snijd de pompoen in grote stukken en leg deze in het water. Zet het vuur laag en kook de pompoen 25 tot 30 minuutjes.

Als de pompoen klaar is kun je deze het best eerst even af laten koelen. Heb je geen geduld (zoals ik), schep de stukken dan uit het water en schraap met een lepel het vruchtvlees van de pompoenschil. Prak het vruchtvlees dan fijn met een vork tot een puree.

Breek het ei in een kom en klop het los. Voeg de pompoenpuree toe en roer goed door (het liefst met een garde). Doe de rest van de ingredienten bij het mengsel en roer nog eens goed door.

Verhit een koekenpan met anti-aanbaklaag op hoog vuur en doe een klontje boter, kokosolie of olijfolie in de pan. Als de pan goed heet is en je bereidingsvet goed opgenomen is, schep je een flinke lepel met het beslag in de pan. Bak je pannenkoek tot de bovenkant niet meer vochtig is en er kleine bubbeltjes in verschijnen.

Nouja you get it: Flip de pannenkoeken op tijd om de bovenkant ook te bakken. Pas op, de andere kant heeft minder tijd nodig. Tip: de eerste kant bak ik meestal 2 minuten en de andere 30 – 45 seconden.

Ik garneer hartige/zoete pannenkoeken als deze meestal met wat versgemalen zeezouten en een beetje dadelstroop (100% van dadels gemaakt!) Heeeeerlijk 🙂

pompoen-pannenkoeken-2

Note: Zoete eter aan tafel? Maak dan deze heerlijke caramelsaus om de pannenkoeken mee te serveren:

Gooi een kleine gietijzeren pan: 1 1/2 eetlepel honing, een theelepel kokosolie en 2 theelepels kokosmelk. Breng het goed roerend, aan de kook op gemiddeld hoog vuur. Als het kookt, draai het vuur dan lager en laat het mengsel even doorkoken voor 3 tot 4 minuutjes, tot de caramel goed ingedikt is. Voeg dan een eetlepel fijngehakte walnoten toe.

Om de karamel te maken, in een klein gietijzeren of zware bodem pan plaats alle ingrediënten, behalve walnoten. Breng het mengsel aan de kook op matig vuur, onder regelmatig roeren. Eenmaal koken, draai het vuur laag en laat het mengsel kook langzaam voor de volgende 3-4 minuten of tot caramel heeft verminderd en verdikt. Voeg in de walnoten en meng goed. Besprenkel de pannenkoeken met de caramelsaus et voila!  

Gevulde aardappelen met gorgonzola, rozemarijn en honing (Kerstdiner Tip)

2eb0c547239e0522325f0497b0b2a50e

Wat heb je nodig

  • Aardappelen in gelijke grootte, 1 p.p
  • Een paar takjes verse rozemarijn
  • Een eetlepel olijfolie
  • Wat honing
  • Een stuk gorgonzola kaas
  • Versgemalen zout en peper

 

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 200 °C. Maak diepe inkepingen over de breedte van elke aardappel, met 1 tot 2 mm ertussen. Snijd de inkepingen tot twee derde in de aardappelen. Vul enkele inkepingen met rozemarijnnaaldjes.

Beleg een bakplaat met bakpapier en verdeel hier de aardappelen op. Besprenkel met wat olijfolie en versgemalen zout en peper.

Rooster de aardappelen in 50 minuten tot een uur goudbruin, tot ze gaar en krokant zijn.

Besprenkel de aardappelen dan met wat honing en zet ze nog even 5 minuutjes in de oven.

Leg de aardappels dan op een serveerschaal en verkruimel er gorgonzola over. Garneer nog met wat rozemarijn en serveer de aardappels warm.

Eetsmakelijk!

Quinoa salade met geroosterde pompoen en granaatappel

roasted-butternut-squash-quinoa-salad-photo

Wanneer ik in mijn studententijd eens voor mij helemaal alleen moest koken, was dit toch wel echt een van mijn favoriete recepten. Super easy, snel klaar, gezond en ook nog eens super lekker! Call me crazy, maar ik heb flink wat granaatappels en pompoen achter de kiezen sinds ik mijn eigen kostje moest verzorgen. Het wordt gewoon nooit saai!

Granaatappel levert een shitload aan antioxidanten (polyfenolen), kalium en vitamine C. Zo schijnen ze ontstekingen te remmen, zorgen voor een mooie huid, de bloeddruk te verlagen en kanker en hart- en vaatziekten te bestrijden.

Pompoen is laag in calorieën, levert verschillende B-vitamines, vitamine C en D en daarbij ook nog eens flink wat mineralen en antioxidanten. Ook de zaadjes zijn there to keep om hun hoge vezelgehalte en magnesium.

Deze salade is dus niet alleen heel erg lekker, maar ook ontzettend voedzaam! Let’s get to it:

 

Wat heb je nodig

  • Een kleine pompoen
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kopje quinoa (of couscous)
  • 2 kopjes kippen- of groentebouillon
  • Een paar handjes gedroogde cranberries
  • Een paar flinke takken verse peterselie
  • Een paar lente- of bosuitjes/ een rode ui
  • Een paar handjes pompoenzaden
  • Een flink stuk feta kaas
  • Een granaatappel
  • Versgemalen zout en peper
  • Balsamico crème

Hoe maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Pak een scherp mes en snijd de pompoen doormidden. Lepel de zaadjes uit de pompeon en leg beide helften op de bakplaat (met de schil op de bakplaat). Besprenkel ze met wat olijfolie, en flink wat peper en zout. Rooster de pompoen voor 25-30 minuutjes.

Verhit wat olijfolie in een sauspan en bak de quinoa even kort op middelhoog vuur voor 3 tot 4 minuutjes. Let op: goed roeren zodat het niet aanbrand. Giet dan, al roerend, de bouillon bij het mengsel, en voeg wat zout toe (afhankelijk van het zoutgehalte in de bouillon). Breng het aan de kook.

Wanneer het kookt kan het vuur lager en kook je quinoa dan voor 15 tot 20 minuutjes. Check even of de quinoa goed al het vocht heeft opgenomen. Pak de pan dan van het vuur en laat de quinoa even voor 5 minuutjes staan.

Pak de pompoen uit de oven en snijd hem in blokjes. Schep de quinoa dan in een grote kom. Doe de pompoenblokjes erbij, de cranberries, grofgehakte verse peterselie en de bos- of lenteuitjes erbij. Roer voorzichtig door. Top je salade af met wat feta of geitenkaas, granaatappelpitjes en naar smaak wat peper en zout. Besprenkel met nog wat balsamico-creme naar wens of eventueel wat honing.

Eet smakelijk!

Smoothiebowl

header-1

De dag beginnen met een lekker gezond ontbijtje? Soms wil je wel eens wat anders dan die saaie boterham met kaas. Neem deze morgen eens wat meer tijd in de keuken. Deze heerlijke healthy smoothiebowl is een absolute must-try! 

SMOOTHIEBOWL

Smoothiebowl? What’s that? Gewoon een smoothie van vers fruit met (amandel)melk in een kom gooien! Je hebt ze vast al eens voorbij zien komen op health-blogs of bij andere foodies op social media. Dit heerlijke receptje van een smoothiebowl met cacao en amandel is het proberen waard.

WAT HEB JE NODIG

  • 1 kopje amandelmelk
  • 1 grote banaan
  • 1 kopje ijs
  • 2 eetlepels amandelboter
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 1 eetlepel agavesiroop
  • een klein scheutje vanille extract
  • en een blender om je smoothiebowl in te maken natuurlijk!

HOE MAAK JE HET

Breek de banaan in stukjes en doe ‘m in de blender samen met een kopje amandelmelk. Voeg dan twee eetlepels amandelboter toe. Je zou ook pindakaas kunnen gebruiken als je dit lekker vindt. Voeg dan een eetlepel agavesiroop (of eventueel honing) toe aan het mengsel, de cacaopoeder, vanille extract en tot slot een kopje ijs uit de diepvries. That’s it!

Mix je smoothie in de blender tot een glad mengsel. Schenk het mengsel dan in een schaaltje en hij is klaar om te vullen met lekkere toppings!

TOPPINGS

Voeg als topping bijvoorbeeld wat granola, gehakte amandelen (of andere nootjes naar keuze) en een halve banaan in plakjes toe. Maak je smoothiebowl af met cacaostukjes of stukjes chocolade en ander vers fruit. Alles is mogelijk!

529__-177274771__selected-f-1

Havermout crumble met appel en blauwe bessen

header

Wil jij jezelf eens extra verwennen? Maak dan deze havermout crumble met appel en blauwe bessen. Perfect als vervanger voor die cornflakes, muesli, cruesli of andere suikerbommen die je elke morgen careless in je yoghurt gooit. Deze variant is veel gezonder, en ja: ook veel lekkerder.

Het recept is voor twee personen, dus je kunt je vriend, zusje, ouders of onderbuurvrouw ook nog een lekker ontbijtje brengen. Al kan ik je niet beloven dat je die portie ook daadwerkelijk overhoudt. Voor de bereidingstijd staan 5 minuten, zo simpel is het. De crumble moet dan even 20 minuutjes in de oven. Je zet de oven gewoon aan voordat jij met je dagelijkse ochtendroutine begint. De geur van versgebakken havermout komt je dan lachend tegemoet.

WAT HEB JE NODIG

  • 125 gram blauwe bessen
  • 1 zoete appel (in stukjes)
  • 1 sinaasappel
  • 5 eetlepels havermout
  • 2 eetlepel honing
  • 1 eetlepel + 3 eetlepels volkoren meel
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel kokosvet
  • 2 eetlepel noten (grof gehakt)
  • 2 eetlepel pompoenpitten
  • 1 theelepel bakpoeder

HOE MAAK JE HET

  • Verwarm eerst de oven voor op 180 °C.
  • Snijd de appel in kleine stukjes en doe het in een schaal. Voeg nu de blauwe bessen, 1 eetlepel meel en de kaneel toe. Zet dit fruitmengsel dan even apart.
  • Doe nu de havermout, het meel, de noten,  het bakpoeder en de pitten in een schaal en roer even door.
  • Smelt dan de kokosolie in een pannetje op laag vuur. Als je weinig tijd hebt, kun je het ook in een schaaltje in de magnetronzetten.
  • Voeg de kokosolie bij het haversmoutmengsel en roer weer goed door.
  • Zoek een ovenbestendig schaaltje en verdeel het fruitmengsel over de bodem.
  • Verdeel vervolgens het havermout-notenmengsel over je crumble en je ontbijtje is ready for the oven!
  • Bak de crumble 20 tot 25 minuutjes in de oven.

SERVEERTIPS:

Ik at deze crumble met wat magere kwark als lunch. Het is ook lekker met vers fruit, Griekse yoghurt als ontbijt of snack.

Eet smakelijk!