Overnight oats

e18b6bc7a756f464c460675e774dc890

Ik hou van havermout, sterker nog: ik zweer bij havermout. Toen ik klein was kreeg ik er nog geen hap van door mijn keel, maar naarmate ik ouder werd leerde ik er steeds meer van houden. Want ik kwam erachter dat je het niet alleen maar saaie pap hoeft te zijn, je kan er zoveel mee. Daarom vond ik dat het wel hoog tijd was om mijn favoriete havermoutjes te delen. Ohja, en dit zijn de koude varianten, voor de mensen die s’ morgen dus echt geen tijd hebben om een halfuur in de keuken te staan, maar toch gezond de dag willen beginnen.

Wat heb je sowieso nodig

Voor de basis:
* Havermout
* Yoghurt of kwark
* Amandelmelk
* Chiazaadjes

En verder: Je favoriete toppings
Vers fruit, honing of dadelstroop, kokos, pindakaas of kaneel
Lees snel verder voor mijn favoriete combi’s!

4d145363a555ecdbd3eb2a911e2a7570

Hoe maak je het

Zoek een bakje voor je overnight oats dat je goed kunt afsluiten en eventueel in de magnetron kan. Doe hier de havermout, yoghurt of kwark, amandelmelk en chiazaad in.

Nu is het tijd om je toppings en smaakmakers toe te voegen!
Bijvoorbeeld:
Een halve banaan in plakjes met een flinke eetlepel pindakaas
Een flinke hand bosbessen met eventueel in eetlepel natuurlijke jam
Een eetlepel rauwe cacaopoeder met een handje verse kersen
Een handje gesneden verse mango met geraspte kokos
Wat in blokjes gesneden appel, een handje rozijnen en een snufje kaneel (Appeltaaaart)

Voeg eventueel honing of vanille extract naar smaak toe, als je houd van zoet. Ook lekker: een handje grofgesneden noten (zoals pecannoten, walnoten of amandelen, deze geven een heerlijke ‘bite’). Sluit het bakje dan goed af en schud even goed, zodat de ingrediënten goed worden gemengd. Zet het bakje een nacht in de koelkast om goed af te koelen.

Houd je toch meer van warme havermout? Zet het bakje dan even een minuutje in de oven of magnetron. Eet je het liever gewoon koud, dan hoef je je bakje s’ morgens alleen nog uit de koelkast te pakken en kun je meteen beginnen met je favoriete toppings van je oatmeal.

Goede voornemens: goals of bullshit?

534ea908eeb82bbbd993b129347d013d

De eerste week van het nieuwe jaar is weer aangebroken en de goede voornemens slaan je weer om de oren. De een wil steevast stoppen met roken en de ander wil dit jaar minstens 25 kilo afvallen (jeah right). Het doorzettingsvermogen lijkt bij sommigen gigantisch, maar toch houden de meeste mensen hun voornemens voor het nieuwe jaar niet langer vol dan de eerste paar weken van het jaar. Hoe zorg je ervoor dat jij je voornemens voor 2017 wel vol kunt houden?

Houd het realistisch

Zoveel plannen, zoveel dromen; maar wat houd je er uiteindelijk aan over? Vaak helemaal niets, omdat je door al die voornemens het bos niet meer ziet. Stel daarom specifieke, haalbare doelen die wel realistisch zijn en je niet boven het hoofd stijgen.

Zoals ik al zei is het doel 25 kilo afvallen op zich niet zo’n realistisch doel. Zo kun je beter realiseren hoe je dit doel wilt behalen; zoals:
– Meer water drinken: zo’n 2 liter per dag (Hier heb je trouwens vet handige apps voor om dit in de gaten te houden zoals WaterMinder, Aqualert)
– Meer groente en fruit eten: probeer per dag minstens 200 gram groente te eten en minstens 2 stuks fruit
– Meer sporten
Klinkt al veel realistischer toch?

Meer sporten is trouwens een van de meest populaire voornemens. Wanneer dit je voornemen is voor 2017 kun je beter voor jezelf doelen stellen hoe je dit voornemen de rest van het jaar vol wilt gaan houden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af om 2 x in de week krachttraining te doen, 1 x te gaan hardlopen en misschien elke week wel een yoga-sessie in gaat plannen met je beste vriendin. Zo wordt het al heel wat moeilijker voor je om de handdoek meteen in de ring te gooien.

hardlopen_1

Maak een goal

Wanneer heb jij je doel bereikt? Als je het per maand een kilo afvalt? Als je jezelf 3 keer per week naar de sportschool hebt gesleept of als je al een maand geen sigaret meer hebt aangeraakt? Schrijf ook dit op en streef ernaar dit te bereiken. Is dit gelukt? Beloon jezelf dan ook! Niet met een dikke vette hamburger, een week lang geen sportschool of die langverwachte sigaret; maar verwen jezelf met een leuk cadeautje, een lekker geurtje of iets waar je al een tijd voor spaart.

Ook helpt het vaak om er een challenge met jezelf of misschien wel met je beste vrienden te van maken. Zo stimuleer je elkaar onbewust en wordt je steeds fanatieker om je doel te behalen.

da2af21a0407772d721aae10cf02bc85

Schrijf het op

Klinkt heel logisch, maar wanneer jij je doelen eenmaal op papier hebt vastgesteld kun je niet meer terug. Schrijf je voornemens op post-its, hang ze in de wc of een andere plek waar je vaak bent, zodat je er jezelf (onbewust) zo vaak mogelijk aan herinnert.

Wanneer jij een post-it op de koelkast hebt hangen met
”In 2017 wil ik gezonder gaan eten” bedenk je jezelf misschien nog wel 2 x voordat je nog een stuk taart uit de koelkast pakt.

Ohja, en laat iedereen weten wat je voornemens zijn voor 2017. Zo verplicht je jezelf meer om ze vol te houden en krijg je door sociale druk een extra zetje in de juiste richting.

5 lifehacks om je spijsvertering te bevorderen

in-artikel-lifehacks-spij

Onze spijsvertering kan soms weleens een boost gebruiken. We zijn tenslotte niet allemaal van die diehards die alleen maar healthy eten. Het is niet erg om af en toe eens te genieten van een big ass hamburger of een reep Tony’s. Maar it’s all about the balance. Daarom leggen we vandaag wat meer focus op onze spijsvertering. Deze heeft het tenslotte zwaar te verduren met al het eten wat je dagelijks naar binnen werkt.

Wist je dat de vertering van eten wel tot 48 uur kan duren? Vet eten doet er veel langer over om verteerd te worden, dan bijvoorbeeld producten met veel suiker. Daarom is het belangrijk om de suikers (koolhydraten) die je binnenkrijgt op een dag goed te verdelen. Zo zorg jij voor een happy spijsvertering. Nog meer weten? Lees snel verder voor 5 lifehacks die de spijsvertering kunnen bevorderen.

header-lifehacks-spijsverte

#SPICE UP YOUR FOOD

Er zijn een aantal kruiden die de spijsvertering op gang kunnen brengen. Zo kunnen kardamon, kaneel, kruidnagel, munt en gember de spijsvertering bevorderen. Kaneel is heel gemakkelijk toe te voegen aan een healthy smoothie, je dagelijkse havermoutje of als toevoeging in je yoghurt. Ook zou je gember toe kunnen voegen aan je smoothie of water om er een spicy tintje aan te geven. Spice up that food.

Lees ook: De grootste fabels over afvallen

#VEZELS

Voor een goede spijsvertering zijn vezels misschien nog wel het allerbelangrijkst. Ze zorgen voor een goede werking van je darmen en indirect dragen ze ook nog eens bij aan het voorkomen van overgewicht! Ze vullen namelijk goed en bevatten daarbij veel belangrijke voedingsstoffen. Vezels zitten veel in volkoren producten zoals volkorenbrood, -pasta, zilvervliesrijst, -graanproducten. Maar ook in groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten.

#WATER DRINKEN

Ook is het belangrijk om genoeg water te drinken. Drink je te weinig, dan gaan al die vezels zich ophopen in je darmen. Shocking! Daarnaast zorgt voldoende drinken ervoor dat de afvalstoffen uit je voeding beter worden afgevoerd. Zo behoud je een mooiere en meer stralende huid.

306787daa5b1cff609c1505177fc9c60

# BREAKFAST LIKE A KING

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar het blijft toch waar: sla nooit je ontbijt over. Ook voor de beste werking van de spijsvertering is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. ’s nachts staat de vertering op een laag pitje. Wanneer je de volgende morgen ontbijt met genoeg vezels komen je darmen weer in actie. Daarbij zorgt goed ontbijten ervoor dat je later op de dag minder trek hebt in ongezonde dingen. En je hebt natuurlijk voldoende energie nodig om de rest van de dag te kunnen knallen.

#BEWEGEN

Tot slot: bewegen. Door voldoende te bewegen blijven ook je darmen in beweging. Daardoor doen ze hun taak beter en zit jij lekkerder in je vel. Geef toe, nadat je jezelf eens goed in het zweet hebt gewerkt met die intensieve work-out voel je je toch veel beter? Your body does too.

De nieuwe Schijf van Vijf 2016

De nieuwe Schijf van Vijf is gelancheerd! Het Voedingscentrum heeft wederom gekozen voor een rond voorlichtingsmodel met 5 vakken, maar er is ook veel veranderd. Zowel het beeldmerk, de adviezen, de informatie voor consumenten en professionals als de tools. Hier volgen de opvallendste veranderingen. 

Nieuwe aanbevelingen

De aanbeveling voor groente is omhoog gegaan van 200 gram naar 250 gram naar dag, en er zijn nieuwe adviezen voor wekelijks een portie peulvruchten en dagelijks een handje noten. Bewerkt vlees staat niet langer in de Schijf van Vijf en het ideale menu bestaat uit een afwisseling van vlees, vis, peulvruchten, noten en ei. 3 koppen groene of zwarte thee per dag bevordert de gezondheid.

Nieuwste wetenschappelijke onderbouwing

De wetenschap achter de Schijf van Vijf is voortdurend in ontwikkeling, ook in de afgelopen jaren heeft het Voedingscentrum haar adviezen regelmatig bijgesteld. In 2015 bracht de Gezondheidsraad de Richtlijnen Goede Voeding 2015  uit. Deze vertegenwoordigen de huidige wetenschappelijke consensus op het gebied van voeding en gezondheid in Nederland. Dit vormt de basis voor de nieuwe Richtlijnen Schijf van Vijf, samen met bestaande normen voor voedingsstoffen.

Niet meer in de Schijf van Vijf

Voorheen stonden productgroepen in zijn geheel in de Schijf van Vijf: alle groente en fruit, alle zuivel, alle graanproducten, al het vlees en alle vetten. Deze waren ingedeeld in voorkeurs-, middenweg- en uitzonderingsproducten. In de nieuwe Schijf van Vijf staan alleen producten die de meeste gezondheidswinst opleveren. Producten zoals bewerkt vlees, groente waaraan zout is toegevoegd, gezoete zuivel en harde vetten zijn hiermee dus verdwenen uit de Schijf van Vijf.  Dit versterkt de boodschap dat het producten zijn waarvan wordt aangeraden om ze niet te veel en te vaak te eten, zoals ook koek, snoep en hartige snacks.

Herkenbaar voor alle Nederlanders

Voeding is heel persoonlijk. Daarom wordt zoveel mogelijk rekening gehouden met leeftijd, geslacht, eetgedrag, persoonlijke voorkeuren en de praktische toepassing van de adviezen. De weergave van de producten in de Schijf van Vijf is meer symbolisch geworden. Zo kan iedereen zijn eigen favoriete producten herkennen. Op de website van het Voedingscentrum staan veel voorbeeldmenu’s en recepten die passen bij allerlei verschillende bevolkingsgroepen en smaakvoorkeuren. (www.voedingscentrum.nl)

Meer nadruk op producten, minder op voedingsstoffen

In de laatst verschenen Richtlijnen Goede Voeding legde de Gezondheidsraad meer de nadruk op productgroepen dan op voedingsstoffen. Zij keken voor deze update niet naar losse vitamines en mineralen, maar onderzochten wat de invloed van bijvoorbeeld brood, noten, zuivel, thee en groente en fruit is op onze gezondheid. De producten die hier gunstig naar voren kwamen verdienen zonder meer een plek in de Schijf van Vijf.  Bekijk de richtlijnen

Niet meer bewerkt dan nodig

Ons voedsel is nooit helemaal onbewerkt: kraanwater wordt gezuiverd, groente ingevroren, granen tot meel gemaald en melk gepasteuriseerd. Maar sommige producten zijn sterk bewerkt en bevatten per portie veel calorieën, suiker, verzadigd vet en zout, en bevatten maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Wie eet volgens de Schijf van Vijf eet vooral producten die niet meer bewerkt zijn dan nodig.

Aandacht voor gedrag en omgeving

Voeding is meer dan een optelsom van nutriënten. De meeste mensen weten wel dat het verstandig is om gezond te eten, maar de omgeving maakt het ons niet altijd even makkelijk. Eten is een sociale activiteit en je eetkeuzes worden dan ook (onbewust) meebepaald door het aanbod van eten in de omgeving en de mensen om je heen. De nieuwe Schijf van Vijf biedt handvatten waarmee mensen invloed van de omgeving kunnen herkennen en stapsgewijs op hun eigen manier aan de slag kunnen. Lees ook: Hoe herken je verleidingen?

Nieuwe tools en handvatten

Of iemand nou minder wil snoepen, wil weten wat goede voeding voor hem is, of wil leren koken, het Voedingscentrum biedt met de Schijf van Vijf een heel scala aan verschillende tools en handvatten, zoals De Schijf van Vijf voor jou en Mijn Eet-update. Beide te vinden via bovenstaande links.